Senam Untuk Ibu Hamil

Cara melakukan senam ini sangatlah mudah, tapi perlu untuk melakukannya secara rutin dan terus menerus.
Tujuan dari senam ini terdiri dari 2 macam:
1. Untuk mengurangi dan mencegah timbulnya gejala-gejala yang menggangu selama masa kehamilan seperti sakit pinggang, bengkak kaki, dll
2. Mengurangi ketegangan otot-otot sendi sehingga mempermudah kelahiran

Yang Perlu Diperhatikan !

Senam ibu hamil dihentikan jika ada sakit perut, perdarahan, demam dan kondisi tubuh yang kurang sehat.

Senam di masa kehamilan Senam untuk kaki
1. Duduklah dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks)
2. Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.
3. Lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai gerakan
4. Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan- lahan dan dorong kedepan. Lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai gerakan

Senam duduk bersila
1. Duduklah bersila.
2. Letakkan kedua telapak tangan di atas lutut.
3. Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan
4. Lakukanlah sebanyak 10 kali. Lakukan senam duduk bersila ini selama 10 menit sebanyak 3 kali sehari.

Cara tidur yang nyaman
Berbaringlah miring pada sebelah sisi dengan lutut ditekuk
Tidurlah dengan posisi yang nyaman!

Senam untuk pinggang ( posisi terlentang)
1. Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan.
2. Angkatlah pinggang secara perlahan
3. Lakukanlah sebanyak 10 kali

Senam untuk pinggang ( posisi merangkak)
1. Badan dalam posisi merangkak
2. Sambil menarik nafas angkat perut berikut punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawah membentuk lingkaran.
3. Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah hembuskan nafas, turunkan punggung kembali dengan perlahan (gbr 6)
4. Lakukanlah sebanyak 10 kali

Senam dengan satu lutut
1. Tidurlah terlentang, tekuk lutut kanan
2. Lutut kanan digerakkan perlahan ke arah kanan lalu kembalikan (gbr 7)
3. Lakukanlah sebanyak 10 kali
4. Lakukanlah hal yang sama untuk lutut kiri

Senam dengan kedua lutut
1. Tidurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua lutut saling menempel
2. Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel.
3. Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan ke arah kiri dan kanan (gbr 8)
4. Lakukan sebanyak 8 kali

Cara pernafasan saat persalinan Latihan untuk saat persalinan
1. Cari posisi yang nyaman Misalnya: duduk bersandar antara duduk dan berbaring serta kaki diregangkan, posisi merangkak, duduk di kursi dengan bersandar ke depan, dll
a. Tarik nafas dari hidung dan keluarkan melalui mulut
b. Usahakan tetap rileks
2. Cara mengejan
a. Cari posisi yang nyaman/ posisi ibu antara duduk dan berbaring serta kaki direnggangkan
b. Perlahan-lahan tarik nafas sebanyak 3 kali dan pada hitungan ke-4 tarik nafas kemudian tahan nafas, sesuai arahan pembantu persalinan.
3. Mengejan ke arah pantat

Cara pernafasan pada saat melahirkan
Cara ini dilakukan jika bidan mengatakan tidak usah mengejan lagi
1. Letakkanlah kedua tangan di atas dada
2. Bukalah mulut lebar-lebar bernafaslah pendek sambil mengatakan hah-hah-hah

Senam untuk memperlancar ASI
1. Lipat lengan ke depan dengan telapak tangan digenggam dan berada di depan dada, gerakkan siku ke atas dan ke bawah
2. Lipat lengan ke atas hingga ujung jari tengah menyentuh bahu, dalam posisi dilipat lengan diputar dari belakang ke depan, sehingga siku-siku bersentuhan dan mengangkat payudara lalu bernafaslah dengan lega
3. Lakukan sebanyak 2x